home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ Amiga Plus 1995 #2 / Amiga Plus CD - 1995 - No. 2.iso / internet / faq / englisch / abdominaltraining < prev    next >
Encoding:
Text File  |  1995-04-11  |  21.3 KB  |  516 lines

  1. Archive-name: abdominal-training
  2. Last-modified: January 24 1995
  3. Version: 0.11f
  4. URL: ftp://ftp.cs.uq.oz.au/pub/USENET-FAQ/abdominal-training.html
  5. Maintainer: Tim Mansfield <timbomb@cs.uq.oz.au>
  6.  
  7.  
  8. THE ABDOMINAL TRAINING FAQ
  9.  
  10.    The Abdominal Training Frequently Asked Questions list (FAQ) is
  11. intended as an introduction to the basic principles of training the abdominal
  12. area, sometimes known as the belly or the abs. The creation of this FAQ was
  13. motivated by frequent questions on the topic in the newsgroup misc.fitness. 
  14.  
  15. This is version 0.11f, Last modified Tue Jan 24 1995 
  16.  
  17. Table Of Contents
  18.  
  19.    I. INTRODUCTION AND CAVEATS 
  20.    II. QUESTIONS 
  21.       QUESTION 1: How do I get abs like giant ravioli? 
  22.       QUESTION 2: Should I do lots of situps to reduce fat around
  23.       my middle? 
  24.       QUESTION 3: How do I reduce the fat covering my middle? 
  25.       QUESTION 4: How do I exercise the abs? 
  26.       QUESTION 5: What's wrong with situps? 
  27.       QUESTION 6: What are good ab exercises? 
  28.       QUESTION 7: Is there a specific order I should do exercises
  29.       in? 
  30.       QUESTION 8: How do I structure an ab routine? 
  31.       QUESTION 9: How often should I train abs? 
  32.       QUESTION 10: Should I do side bends to reduce my love
  33.       handles? 
  34.       QUESTION 11: Gee, but shouldn't I balance my abs with my
  35.       spinal erectors? 
  36.       QUESTION 12: Are there any special abdominal exercises
  37.       during pregnancy? 
  38.    III. REFERENCES 
  39.    IV. CONTRIBUTIONS OR COMMENTS 
  40.    V. CONTRIBUTORS 
  41.  
  42. I. INTRODUCTION AND CAVEATS
  43.  
  44. The information in this FAQ is based on 
  45.  
  46.    Health For Life's Legendary Abs booklet 
  47.    endless threads about abdominal training 
  48.       in misc.fitness and 
  49.       on the weights mailing list 
  50.    and sundry other sources. 
  51.  
  52. See the references list at the end for how to get hold of these things for
  53. yourself. 
  54.  
  55. This FAQ is under constant monthly revision. If you are reading a version
  56. which has a Last-Modified date which shows it to be more than a month old
  57. then you should try to get a more up-to-date copy. New versions of the
  58. FAQ are posted every month to misc.fitness and misc.answers. 
  59.  
  60. A hypertext WWW version is available for World Wide Web browsers like
  61. Mosaic using the URL: 
  62. ftp://ftp.cs.uq.oz.au/pub/USENET-FAQ/abdominal-training.html. For the
  63. moment this server only allows access from 2000-0800 AEST, but that will
  64. change Real Soon Now. 
  65.  
  66. The text version is also available via anonymous ftp from the following
  67. sites: 
  68.  
  69. rtfm.mit.edu            /pub/usenet/misc.fitness/The_Abdominal_Training_FAQ
  70. archie.au               /usenet/FAQs/misc.fitness/The_Abdominal_Training_FAQ
  71.  
  72. Folks who cannot access ftp or the Web can get the FAQ from the Weights
  73. Mailing List archive server by sending mail to
  74. weights-back-issues@fa.disney.com with the command "abs" in the body. 
  75.  
  76. Finally, if nothing else works, requests for the FAQ may be sent to the FAQ
  77. maintainer: Tim Mansfield <timbomb@cs.uq.oz.au>. 
  78.  
  79. II. QUESTIONS
  80.  
  81. QUESTION 1: How do I get abs like giant ravioli?
  82.  
  83. Getting visible abdominal muscles or "abs" depends on reducing the amount
  84. of fat covering the abs, see Question 3. Getting hard, lumpy abs depends on
  85. developing the underlying muscles, for details, read on... 
  86.  
  87. QUESTION 2: Should I do lots of situps to reduce fat around my
  88. middle?
  89.  
  90. No. Exercising the area from which you want to lose fat is called "spot
  91. reduction". Spot reduction is now believed to be a myth. Research shows that
  92. fat is lost all over your body, not just in the area that you work. Situps are
  93. also bad for your lower back (see Question 5). 
  94.  
  95. QUESTION 3: How do I reduce the fat covering my middle?
  96.  
  97. The answer comes in two parts: diet and aerobic exercise. 
  98.  
  99. DIET
  100.  
  101. This is controversial, but most people agree that eating very little fat
  102. and lots of complex carbs (like rice, pasta and potatoes) helps ensure that
  103. you don't add additional fat. Then you have to work at using the fat you
  104. already have stored which involves... 
  105.  
  106. EXERCISE
  107.  
  108. Again a bit controversial, but it's widely agreed that regular, moderate,
  109. aerobic exercise 3-4 times per week works best to burn fat that's already
  110. stored. 
  111.  
  112. "Moderate" because intense exercise burns glycogen not fat, so keep the
  113. intensity at about the level where you are beginning to puff a little. 
  114.  
  115. "Aerobic" means (very vaguely) the kind of exercise that requires you to
  116. inhale more. Some suggest that building more muscle through weight
  117. training helps as well, since muscle burns fat just by being there and moving
  118. your body about; so some weight training couldn't hurt and will probably
  119. help. 
  120.  
  121. Many misc.fitness people agree that exercise periods of more than 20
  122. minutes work best. But note that the longer you exercise, the more prone you
  123. are to injury since your muscles also begin to weaken. Two things which
  124. help prevent injury are: 
  125.  
  126. a good warmup 
  127.    5-10 minutes of light exercise to warm your muscles, try to break a
  128.    sweat 
  129. stretching 
  130.    cautious 20-30 sec stretches for every muscle (for an excellent source
  131.    of information on the topic, see the Stretching FAQ). 
  132.  
  133. For more information on exercise in general consult the misc.fitness FAQ. 
  134.  
  135. QUESTION 4: How do I exercise the abs?
  136.  
  137. The abs are designed to perform one main task, to shorten the distance
  138. between your sternum, or breastbone, and your pelvis. The only way to do
  139. this is to bend your spine in the lower back region. 
  140.  
  141. In short, any exercise which makes you move your sternum toward your
  142. pelvis or your pelvis toward your sternum is good. To do this safely, the
  143. lower back must be rounded, not arched. 
  144.  
  145. QUESTION 5: What's wrong with situps?
  146.  
  147. Traditional situps emphasize sitting up rather than merely pulling your
  148. sternum down to meet your pelvis. The action of the psoas muscles, which
  149. run from the lower back around to the front of the thighs, is to pull the
  150. thighs closer to the torso. This action is the major component in sitting up.
  151. Because of this, situps primarily engage the psoas meaning that they're
  152. inefficient and grind vertebrae in your lower back. 
  153.  
  154. They're inefficient because the psoas work best when the legs are close to
  155. straight (as they are when doing situps), so for most of the situp the
  156. psoas are doing most of the work and the abs are just stabilising. 
  157.  
  158. Putting the thighs at a right angle to the torso to begin with means that the
  159. psoas can't pull it any further, so all of the stress is placed on the abs. 
  160.  
  161. Situps also grind vertebrae in your lower back. This is because to work the
  162. abs effectively you are trying to make the lower back round, but tension in
  163. the psaos encourages the lower back to arch. The result is the infamous "disc
  164. pepper grinder" effect that helps give you chronic lower back pain in later
  165. life. 
  166.  
  167. There may be a way to do situps safely and thus exercise your psoas muscles.
  168. If anyone knows what it is, please let the FAQ maintainer know. 
  169.  
  170. QUESTION 6: What are good ab exercises?
  171.  
  172. For the lower abs, in increasing order of difficulty: 
  173.  
  174.    lying leg raises 
  175.    reverse crunches 
  176.    vertical lying leg thrusts 
  177.    hanging knee raises 
  178.    hanging leg raises 
  179.  
  180. For the upper abs: 
  181.  
  182.    ab crunches 
  183.    1/4 crunches 
  184.    cross-knee crunches 
  185.    pulldown crunches 
  186.  
  187. Lying Leg Raises
  188.  
  189. Lie on your back with your hands, palms down under your buttocks. Raise
  190. your legs about 30cm (12") off the floor and hold them there. Now trying to
  191. use just your lower abs, raise your legs by another 15cm (6"). Do this by
  192. tilting the pelvis instead of lifting the legs with the psoas. Make sure your
  193. knees are slightly bent. 
  194.  
  195. If you're big or have long legs or both, you should probably avoid this
  196. exercise. For people with legs that are too heavy for their lower abs
  197. strength, this exercise pulls the lower back into an arch which is bad (and
  198. painful). For reasons why it's bad, see Question 5. If you have this
  199. problem you can either try bending your knees slightly and making sure you
  200. keep your lower back flat, or just try another exercise. 
  201.  
  202. Reverse Crunch
  203.  
  204. This exercise can be done on the ground or on an incline situp board. All you
  205. need is something behind your head to hold. If you use the incline board, use
  206. it with your feet lower than your head. 
  207.  
  208. Lying on your back, hold a weight or a chair leg (if lying on the floor) or
  209. the foot bar (if using the situp board). Keep the knees slightly bent. 
  210.  
  211. Pull your pelvis and legs up so that your knees are above your chest and then
  212. return to beginning position. 
  213.  
  214. This exercise is very similar to a hanging knee raise, but a little less
  215. intense. 
  216.  
  217. Vertical Lying Leg Thrusts
  218.  
  219. Lie on your back and put your legs in the air vertically over your pelvis and
  220. your hands at your sides on the floor. Now, just using the abs raise your
  221. pelvis off the ground. If you have difficulty straightening your legs, that's
  222. OK, but make sure you're doing the work with your abs, not using the
  223. momentum of thrusting with your legs. Try pointing your toes at the top of
  224. the movement. 
  225.  
  226. The exercise itself has four phases: 
  227.  
  228.  1. Contract your abs to raise your pelvis and legs so that your feet are
  229.    pointing at the sky. 
  230.  2. Thrust upward with your pelvis, pushing your feet skywards. 
  231.  3. Lower out of the thrust, leaving your feet pointing up. 
  232.  4. Lower your pelvis and legs back to the starting position. 
  233.  
  234. Legendary Abs II recommends these as safer than Lying Leg Raises. 
  235.  
  236. Hanging Knee Raises
  237.  
  238. You need a chin-up bar or something you can hang from for this. Grab the
  239. bar with both hands with a grip a bit wider than your shoulders, cross your
  240. ankles and bring your knees up to your chest (or as close as you can get).
  241. Your pelvis should rock slightly forward. Pause at the top of the movement
  242. for a second and then slowly lower your knees by relaxing your abs. Don't
  243. lower your legs all the way. Repeat the movement using just your abs to
  244. raise your knees. 
  245.  
  246. Make sure that you don't start swinging. You want your abs to do the work,
  247. not momentum. It's important that you don't move your legs too far or your
  248. psoas muscle will be doing a lot of work and possibly causing back problems
  249. as in a situp. Make sure your pelvis moves, your lower back stays roudned,
  250. not arched, and that your abs are doing the work, not your hips. 
  251.  
  252. Hanging Leg Raises
  253.  
  254. Just like knee raises except you keep your legs straight. This requires good
  255. hamstring and lower back flexibility, see the Stretching FAQ for details. 
  256.  
  257. Although Legendary Abs recommends these, The American Council on
  258. Exercise's Aerobics Instructor book warns that they have the same back
  259. problems as conventional situps. This makes sense since, like situps, the legs
  260. are kept straight and the hips move. For safety you should probably stick to 
  261. leg thrusts and knee raises. 
  262.  
  263. If you do them, make sure your lower back stays rounded. 
  264.  
  265. There is an isometric variant done by gymnasts called the "L-Support",
  266. which basically consists of taking the leg raise position with the legs held
  267. straight at a level just above the hips. The position is held for 10 seconds.
  268. When you can complete this easily, try a higher position. The same cautions
  269. about back position still hold. 
  270.  
  271. Ab Crunches
  272.  
  273. Lying on your back, put your knees up in the air so that your thighs are at a
  274. right angle to your torso, with your knees bent. If you like you can rest your
  275. feet on something, like a chair. Put you hands either behind your head or
  276. gently touching the sides of your head. 
  277.  
  278. Now, slowly raise your shoulders off the ground and try to touch your
  279. breastbone to your pelvis, breathing out as you go. If you succeed in
  280. touching your breastbone to your pelvis, see a doctor immediately. 
  281.  
  282. Do these fairly slowly to avoid using momentum to help. 
  283.  
  284. 1/4 Crunches
  285.  
  286. Same as an ab crunch except that you raise your shoulder up, instead of
  287. pulling them toward your pelvis. You can do these quickly, in fact it's hard
  288. to do them any other way. 
  289.  
  290. Cross-Knee Crunches
  291.  
  292. Like ab crunches, take the lying, bent-knee position, but this time crunch
  293. diagonally so that you try to touch each shoulder to the opposite hip
  294. alternately. At the top position, one shoulder and one hip should be off the
  295. ground. 
  296.  
  297. Pulldown Crunches
  298.  
  299. Drape a towel or rope around the bar of a pulldown machine so that you pull
  300. the weight using it instead of the bar. Kneel facing the machine and grab
  301. hold of the towel and put your hands against your forehead. Kneel far
  302. enough away from the machine so that the cable comes down at a slight
  303. angle. 
  304.  
  305. The exercise is the same movement as an ab crunch, but using the weight
  306. instead of gravity. The emphasis is still on crunching the abs, pulling the
  307. sternum (breastbone) towards the pelvis making sure you exhale all your air
  308. at each contraction. 
  309.  
  310. QUESTION 7: Is there a specific order I should do exercises in?
  311.  
  312. According to Legendary Abs, you should exercise the lower abs before the
  313. upper abs and do any twisting upper ab movements before straight upper ab
  314. ones. Twisting exercises work the obliques as well as the upper abs. 
  315.  
  316. QUESTION 8: How do I structure an ab routine?
  317.  
  318. According to the guidelines in Legendary Abs: 
  319.  
  320.    Try to do sets in the 15-30 rep range. 
  321.    Follow the ordering rules in Question 7. 
  322.    Pick easy exercises to start with and when you can happily do about 2
  323.    sets in a row of an exercise, try harder ones. 
  324.    Only rest when you absolutely must, so take a short (10-15sec) rest
  325.    between two sets of the same exercise, but none between lower and
  326.    upper abs. 
  327.    Try to take about 1 second for each rep, except for ab crunches which
  328.    you do slower (2 secs/rep) for a better contraction and 1/4 crunches
  329.    which you should do fast (2 reps/sec) because you're hardly moving. 
  330.  
  331. QUESTION 9: How often should I train abs?
  332.  
  333. Some writers recommend doing abs at every workout. Others recommend
  334. doing them however often you do anything else in other words treating them
  335. as you would any other body part. Health For Life's Legendary Abs
  336. recommends three or four times a week. 
  337.  
  338. Since most people want good abdominal tone more than freaky abdominal
  339. size, it probably makes sense to exercise the abs with lower intensity and
  340. more frequently, rather than with high intensity and less frequently. 
  341.  
  342. QUESTION 10: Should I do side bends to reduce my love handles?
  343.  
  344. Nope. Love handles (the pads of fat above the hip bone at the side of the
  345. waist) are fat and only shrink with a low fat diet and general aerobic
  346. exercise (see Question 3). You can't just remove the fat from that area on
  347. its own.   Legendary Abs claims that side bends develop the oblique muscles
  348. under the fat and therefore make the fat more prominent, but some people
  349. feel that the obliques simply can't get big enough to be noticeable. If
  350. anyone feels they can offer an authoritative answer on this question,
  351. please contribute. 
  352.  
  353. QUESTION 11: Gee, but shouldn't I balance my abs with my spinal
  354. erectors? 
  355.  
  356. Thanks for asking. If your develop your ab strength without similarly
  357. developing your spinal erectors (the muscles that straighten your lower
  358. back), you will end up with strange and possibly damaging posture. 
  359.  
  360. Hyperextensions are a fairly good lower back exercise. Deadlifts, both
  361. straight and bent-legged give the lower back a lot of exercise, so if you do
  362. them you don't need to add anything else. Make sure you get someone to
  363. show you how to do them properly and keep your lower back arched through
  364. the whole movement. For more details consult the misc.fitness FAQ which
  365. contains extensive descriptions of both sorts of deadlifts and lots more
  366. besides. 
  367.  
  368. One other exercise is a gymnast's basic strength move called a ``back lever''
  369. which among many other things strengthens your spinal erectors. 
  370.  
  371. Hyperextensions
  372.  
  373. Hyperextensions are best done on a hyperextension bench, but can be done on
  374. a bed or ordinary bench with something (or someone) holding down your
  375. ankles. 
  376.  
  377. Lie face down, with your hands touching the sides of your head and your
  378. body draped over the edge of the bench. Make sure your hips are supported
  379. so your pelvis can't move. Slowly raise your torso to the horizontal position,
  380. but no higher. 
  381.  
  382. Keep your head, shoulders and upper back arched through the whole
  383. movement. 
  384.  
  385. Try to do a couple of sets af around 12 reps after each ab routine or after
  386. each back routine. Don't exercise your lower back more than about three
  387. times a week. Don't exercise it if it's still sore from the previous workout. 
  388.  
  389. The Back Lever
  390.  
  391. The back lever is a gymnastic strength move, it requires a lot of upper body
  392. strength and basic gymnastic conditioning before you even attempt it. 
  393.  
  394. This exercise is dangerous for many people, use caution! 
  395.  
  396. The exercise can be done on still rings, the high bar or a chin bar set a
  397. fair way from the ceiling. You hang upside down with an underhand grip. If
  398. you're using a bar, the bar has to be behind you so try hanging with the
  399. bar in front of you and walk you legs through. 
  400.  
  401. When you have the position, lower yourself, pivoting at your shoulders until
  402. your body is parallel to the ground (or as close as you can safely get) belly
  403. facing downwards and hold the position for several seconds. When you can't
  404. hold it anymore bring your self back up to vertical. 
  405.  
  406. Take care as you have to be able to get out of any situation you get into, so
  407. don't go too low on the first try and make sure you only do it over a crash
  408. mat or with a couple of helpers to catch you if you have to let go. 
  409.  
  410. If you're confused about the description, the HTML version of this FAQ
  411. available via the World Wide Web, contains pictures which will be below if
  412. you're using a graphical browser like Mosaic. 
  413.  
  414.           
  415.  
  416. Many thanks go to Keith Smith for patiently explaining the back lever to
  417. me. 
  418.  
  419. QUESTION 12: Are there any special abdominal exercises during
  420. pregnancy?
  421.  
  422. Yes there are. The following brief summary is from Colleen Porter. 
  423.  
  424. Modifications for Pregnancy and Postpartum
  425.  
  426. During pregnancy, abdominal exercises can help preserve muscle tone and
  427. take strain off the lower back. However, you might need to learn new
  428. routines, since most experts have counseled against lying on your back after
  429. the fourth month due to pressure on the vena cava, the blood vessel that
  430. returns blood from the lower body to the heart. The books "Pregnancy and
  431. Exercise" by Raul Artal and "Essential Exercises for the Childbearing Year"
  432. by Elizabeth Noble offer many suggestions for safely strengthening the
  433. abdominals during pregnancy. One exercise is the Rocking Back Arch: kneel
  434. on all fours and count to five as you rock back and forth, then return to the
  435. original position and arch your back. Repeat five times, several times a day. 
  436.  
  437. Postpartum moms should check their abdominal muscles for separation
  438. before starting any abdominal exercise program, because damage can be
  439. exacerbated by exercise if there is separation. Test this by pressing your
  440. fingers into the area by your belly button as you attempt to do an abdominal
  441. crunch. If you can put more than one or two fingers in between the muscles,
  442. they have separated and you will need to modify your crunches. Place your
  443. feet the same way, but cross your arms across the abdomen and squeezing the
  444. muscles together as you exhale and contract the abdominals, lifting only
  445. your head (not the shoulders). You may also use a length of material (such as
  446. old sheeting) wrapped around the abdomen and pulled across to achieve the
  447. same effect. 
  448.  
  449. III. REFERENCES
  450.  
  451. Legendary Abs and Legendary Abs II are available from: 
  452. Health for Life 
  453. 8033 Sunset Blvd. 
  454. Suite 483 
  455. Los Angeles, CA 90046 
  456. (800)874-5339 (U.S.) 
  457. +1 310 306 0777 (International) 
  458. +1 310 305 7672 (Fax) 
  459.  
  460. The Stretching FAQ is available in ascii, texinfo, postscript, dvi, and html
  461. formats via anonymous ftp from the host `cs.huji.ac.il'. Look under the
  462. directory `/pub/doc/faq/rec/martial.arts'. The file name matches the
  463. wildcard pattern `stretching.*'. The file suffix indicates the format. For
  464. WWW users, the URL is:
  465. http://www.cs.huji.ac.il/papers/rma/stretching_toc.html 
  466.  
  467. The misc.fitness FAQ is available via anonymous FTP from ftp.cray.com in
  468. the /pub/misc.fitness directory. It will also be posted monthly to
  469. misc.fitness and misc.answers, which makes it available from
  470. http://www.cis.ohio-state.edu/hypertext/faq/usenet/FAQ-List.html. 
  471.  
  472. Aerobics Instructor (ISBN 096 180 16162) is available from: 
  473. The American Council On Exercise 
  474. San Diego (Address unknown, please contribute) 
  475.  
  476. To subscribe to the Weights Mailing List, send mail to Michael Sullivan at: 
  477. weights-request@fa.disney.com 
  478. You can also check out the archive of the mailing list at 
  479. gopher://cyberdyne.ece.uiuc.edu/11/rec 
  480.  
  481. IV. CONTRIBUTIONS OR COMMENTS
  482.  
  483. If you disagree with anything from this FAQ either from personal
  484. experience, or because you've read or learnt otherwise or if you have any
  485. tips, information or exercises to add or you notice any typos, please send
  486. them to the FAQ maintainer: 
  487.  
  488. Tim Mansfield <timbomb@cs.uq.oz.au> 
  489.  
  490. The entire FAQ is Copyright 1994 Tim Mansfield, except for the section on 
  491. exercise during pregnancy which is Copyright 1994 Colleen Porter. Please
  492. notify the FAQ maintainer if you intend to distribute this FAQ by any
  493. means other than via USENET feed or from an Internet archive site. 
  494.  
  495. There are no problems with making copies for personal use or to share with
  496. friends, but please ask before you reprint it in a book or periodical or or
  497. dump it onto a CD-ROM or something. 
  498.  
  499.  
  500. V. CONTRIBUTORS
  501.  
  502. The following people contributed suggestions or material for this FAQ: 
  503.  
  504.    Tim Mansfield <timbomb@cs.uq.oz.au> 
  505.    Nigel Ward <nigel@cs.uq.oz.au> 
  506.    Kevin Digweed <ked@mfltd.co.uk> 
  507.    Steve Cariglia <sjc@cyclops.haystack.edu> 
  508.    Michael Sullivan <sullivan@disney.com> 
  509.    David Will <DavidW@ccsdsmtp.columbiasc.NCR.COM> 
  510.    John Blaska <blas0003@gold.tc.umn.edu> 
  511.    Patrick Wai <pwai@mv.us.adobe.com> 
  512.    Keith R Smith <krw@cbnewsk.cb.att.com> 
  513.    Colleen Porter <SDP@gnv.ifas.ufl.edu> 
  514.    Ben Mook <c2mxmook@fre.fsu.umd.edu> 
  515.  
  516.